Már csak azért sem érdemes ellenségként tekinteni a szénhidrátokra, mert a sejtjeidnek, s ezáltal az egész szervezetednek szüksége van ezekre az energiát adó tápanyagokra. A mennyiségük, minőségük persze nem mindegy.
Ma már valószínűleg mindenki tudja, aki a közösségi médiát nap mint nap görgeti, hogy mik azok a „makrók”, vagyis makrotápanyagok. Ide sorolhatók a fehérjék, zsírok és a szénhidrátok, vagyis a szervezetünk számára energiát adó tápanyagaink. A tények kedvéért íme egy alapadat: a szénhidrátok – csak úgy, mint a fehérjék - grammonként 4,1 kcal (17,2 kJ) energiát biztosítanak.
Szükségünk van a szénhidrátokra a fizikai és a mentális egészségünk, jóllétünk biztosításához is. Mégis, a sok divatos és low carb diéta hatására a szénhidrátoknak igen rossz híre lett az utóbbi időben. Emiatt még azok is idegenkednek akár csak az említésüktől is, akiknek semmi szüksége nincs arra, hogy csökkentsék az étrendjük napi (átlagos) szénhidráttartalmát.
Ideje helyre tenni emiatt néhány tévhitet. Ezért is született meg ez a blogcikk.
Mi a szénhidrátok feladata?
Nem pusztán energiaforrásként érdemes a szénhidrátokra tekinteni. Többek között ezekben számíthatsz még rájuk: elengedhetetlenek az izmok működéséhez, az agyi tevékenységekhez (pl. a gondolkodáshoz), a memória és a tanulási folyamatok során, a koncentrációs képességünket is segítik, részt vesznek a vegetatív idegrendszer, a veseműködés, a sebgyógyulás és a hormonális működés területén is. A vörösvérsejteknek, egyes fehérvérsejteknek, a csontvelő sejtjeinek és az agysejteknek is tápanyagául szolgálnak. Vagyis szinte nincs is olyan élettevékenységünk, amihez ne kellene egy kis szénhidrát, vagy akár több.
Miben van szénhidrát (amiről nem is gondolnád)?
Talán egyszerűbb azt felsorolni, hogy miben nincs szénhidrát: a színhúsokban, tojásban, a növényi olajokban és az állati zsírokban. A gabonák, gabonatermékek, zöldségek (!), a burgonya, a gyümölcsök, a méz, a növényi szirupok, a finomított cukor, a tej és egyes tejtermékek, a hüvelyesek, a gombák, az alkoholos italok, üdítők, s még az olajos magvak is tartalmaznak (valamennyi) szénhidrátot – természetesen eltérő összetételben.
A szénhidrátok sem egyformák
Valójában ez egy gyűjtőnév, s többféle szénhidrátot különböztetünk meg. Jöjjön szemléltetésként egy rövid táblázat, ami vázlatosan bemutatja a szénhidrátok csoportosítását, példákkal!
Mennyi szénhidrátra van szükséged egy nap?
A napi szénhidrátszükségletet a biológiai nem, az életkor, a testalkat, a testi paraméterek, a szellemi és fizikai aktivitás intenzitása, típusa, az általános egészségi állapot, ezen belül például a szénhidrátanyagcsere „épsége”, a hormonális státusz is meghatározza (pl. a cukorbetegség, inzulinrezisztencia miatt módosulhat).
Emiatt inkább csak átlagos mennyiségeket és energiaszázalékokat érdemes írni (utóbbi azt jelenti, hogy a szénhidrátokból származó energia a napi energiafelvétel hány százalékát adja). Az élettanilag szükséges minimális szénhidrátmennyiség naponta 120-130 gramm körül mozog, ennyire legalább szüksége van egy átlagos, egészséges felnőttnek ahhoz, hogy alapjáraton működjön a teste és képes legyen gondolkodni.
A kevesebb már a testi és szellemi teljesítmény csökkenéséhez vezet rövid és hosszú távon is. A napi energiafelvételednek jó, ha átlagosan 50-55%-át a szénhidrátok teszik ki. Ez egy 2000 kcal energiatartalmú étrend esetén kb. 244-268 grammot jelent. Persze ez tényleg csak egy átlag, mert egyik nap lehet, hogy többet igényel a tested, másnap pedig kevesebbet.
A túl sok és a túl kevés sem előnyös
Arra már céloztam, hogy ha túlzásba viszed a „szénhidrátcsökkentést”, vagy azért, mert kerülöd a szénhidrátban gazdagabb nyersanyagokat, élelmiszereket, ételeket, vagy mert valamely okból eredően éhezel, esetleg nem tudsz/akarsz eleget enni, az gyengíteni fog testileg és szellemileg is. Csökken az izomerőd, az állóképességed, gyengül a koncentrációd, a memóriád, a gondolkodásod sebessége is. Vagyis ez nem egy jó út, amire pár nap után valószínűleg magad is rájössz.
Persze az sem cél, hogy átessél a túloldalra, mert a túlzott mennyiségben elfogyasztott, a szervezet által fel nem használt szénhidrátok felesleges energiaforrásként elraktározódnak, s bizony, a zsírpárnákat növelik. A finomított szénhidrátok (cukrok) pedig nemcsak a vércukorszintet növelik meg akár a kelleténél is jobban, de még a fogaidnak sem tesznek jót, különösen, ha például cukorkaként, vagy cukros italként fogyasztod ezeket és sok időt töltenek a szájüregben.
A fentiek alapján most már megnyugodhatsz: ha például a sörtörkölyből készült Secontaste Sörtörköly Granolát eszed, de közben az a cél, hogy csökkentsd a napi étrended szénhidráttartalmát, jó tudni, hogy az előállításból eredően a Secontaste granoláké kisebb, mint a hagyományos granoláké, emellett a rosttartalmuk is kiemelkedő. A rostokról pedig már olvashattad, ha nem, akkor olvasd el itt és itt, hogy a barátaid, legfőképpen a bélflórádé.
Legközelebb a glikémiás indexről számolok be, mert ennek ismerete is sokat segít abban, hogy mind az egészségesek, mind a cukorbetegek és az inzulinrezisztensek jobban átlássák az étrendjük összefüggéseit. Hiszen nem csak az a lényeg, hogy nem minden szénhidrát egyforma, de a mennyiség mellett más is számít a vércukorszint alakulása szempontjából.
Schmidt Judit dietetikus, egészségügyi szaktanár, munkahelyi well-being programmenedzser. Prevencióval, edukációval és szakmai háttérmunkákkal foglalkozik. Ennek keretében cikkírással, blogírással, szerkesztéssel, lektorálással, szakmai témájú szövegek összeállításával segíti a táplálkozással, egészséggel, jólléttel kapcsolatos tudás közérthető átadását. Ismeretterjesztő előadásokat is tart, vállalatok, iskolák részére. Kiemelt témája a betegségek megelőzése mellett a kiegyensúlyozott és fenntartható étrend összeállítása. Mottója: az étel napos oldala.
A dietetikusi szakmát és saját munkáit egy személyes, néha humoros hangvételű blog kereteiben mutatja be a közösségi média számos felületén Youteefool néven.
Judit honlapja: www.schmidtjudit.hu
Itt találod meg a Facebookon: Youteefool
És itt az Instagramon: Youteefool