top of page

Hol a határ? A fehérjéket is túl lehet tolni?

Mennyi fehérje az elég, mit okoz a hiányuk, s mi van, ha túlzásba visszük a fehérjepótlást? Népszerű tápanyag, amit sokféle táplálékunk fedez, mégis sokan érzik, hogy kiegészítenék a napi étrendjüket.

Már tisztáztuk, mik is azok a fehérjék, miből állnak, mik a forrásaik, most rátérhetünk egy kicsit a matekra. Vagyis arra, hogy mennyi is az ideális fehérjefogyasztás.


Mitől függ a napi fehérjeszükséglet?

A pontos grammok meghatározásához, vagy inkább megbecsüléséhez fontos leszögezni, hogy sok minden befolyásolja, mennyi fehérjével működik jól a szervezetünk.

A fehérjeszükségletünk nem egy állandó tényező az életünkben, függ többek között az életkorunktól, az egészségi állapotunktól (különösen a vesebetegség, májbetegség egyes formái tudják eléggé megbolygatni), az életmódunktól (pl. mennyire dolgoztatjuk az izmainkat), de a várandósság, szoptatás időszaka is befolyásolja (spoiler: ilyenkor egy kicsit nő).

mint borsó és a héja

Mennyi az átlagos napi fehérjeszükséglet?

Egy átlagos felnőtt esetében az ideális étrend során elfogyasztott energia 10-15%-a származik a fehérjékből. A fehérjék szerepe nem az energia biztosítása a test számára, az inkább a szénhidrátok és zsírok feladata, de vész esetén a fehérjékből is nyerhetünk egy kis kraftot. Azért mégsem ez utóbbi mód a leggazdaságosabb a szervezet számára, így nem érdemes kísérletezni vele.


Az elfogyasztott fehérjéknek kb. 50-50% arányban érdemes egy kiegyensúlyozott, vegyes (mindenevő) étrendben növényi és állati eredetű forrásokból származnia. Fenntarthatósági szempontból valamelyest eltolhatjuk ezt az arányt a növényi eredetű fehérjék irányába, de a megfelelő aminosav-ellátottság érdekében az állati fehérjeforrásokról sem kell lemondani. A fő hangsúly, mint többnyire mindenben, itt is a mértékletességen van.


Ha számszerűsíteni szeretnénk, akkor elmondható, hogy egy átlagos termetű, egészséges felnőtt esetében kb. 0,8-1 gramm fehérje javasolt testtömeg-kilogrammonként (ttkg a rövidítése). Ez egy 70 kg-os felnőtt esetében 56-70 grammot jelent naponta. (A testtömegkilogrammot ilyenkor a testalkatnak megfelelő ideális testtömeg alapján számítjuk.)


Az élettani fehérjeminimum naponta 40 gramm, vagyis ennyi legalább szükséges az alapvető életműködéseinkhez, anélkül, hogy bármit is csinálnánk (mozognánk, dolgoznánk). Ennyit azért nem nehéz megenni, bár, ha éppenséggel egy speciális, fehérjeszegény diéta (pl. krónikus veseelégtelenség esetén) lenne a cél, akkor azért nagyon oda kellene figyelni, hogy beleférjünk.


Már csak emiatt is érdemes a veséinket is rendszeresen ellenőriztetni, hogy időben kiderüljön, ha valamely érték (a véreredmények vagy a vizelet alapján) eltér a normálistól, akkor még időben közbe tudunk avatkozni (elkerülendő például a dialízist).


Ha kicsit tovább megyünk, akkor cizellálhatjuk a témát:

  • A felnőttekhez képest a gyerekeknek (3 hónapos kor felett) fajlagosan több fehérjére van szüksége, hiszen még fejlődésben, növekedésben vannak, így náluk 1,3-1,8 gramm/ttkg a cél.

  • Külön csoportot alkotnak a sportolók, s itt nem azokra gondolok, akik heti 1-2 alkalommal lemennek futni, úszni, bicajozni, hanem akik intenzívebben sportolnak. Nekik sportáganként és az edzések jellegétől, intenzitásától, gyakoriságától, időtartamától is függően 1,2 grammtól akár 2-2,5 gramm/ttkg-ig is terjedhet a fehérjeszükséglet (a lényeg: nem sokszorosa a nem aktív egyénekhez képest). A többlet fehérje arra szolgál, hogy kompenzálják az edzés miatt megnövekedett fehérjebontást, és biztosítani tudják az edzés utáni regenerálódást az izomban. A versenyzőknél, élsportolóknál a sportorvos, sport(specifikus) dietetikus is belép már a képbe, és egyénre szabottan történik a szükséglet meghatározása. Emiatt ez csak egy általános adatnak számít. Visszatérve a 70 kg-os alanyunkra, nála 84-175 gramm között változhat a napi fehérjeigény (1,2-es és 2,5-ös szorzóval számolva). A 175 grammhoz már azért oda kell tennie magát az evések terén (itt már felmerülhet a kiegészítés szükségessége), de a 84 gramm vagy ahhoz közeli mennyiség normál étrenddel is megoldható.

  • Az idősebbeknek az izomtömeg megtartása miatt tanácsos arányaiban több és jobb minőségű fehérjét fogyasztaniuk, mivel náluk az emésztés hatásfoka is romlik és a lebontó folyamatok is előtérbe lépnek.

  • Fertőzés, szepszis, akut betegség, műtét utáni lábadozás esetén szintén nő a fehérjeszükséglet (1,5-2 g/ttkg is lehet).

  • A várandósság kb. napi 10 grammal növeli meg a szükséges fehérjemennyiségét. Ez egy kisebb plusz étkezéssel gond nélkül megoldható.


secontaste mogyorós sörtörköly granola tejjel egy fehér tálban, benne kanállal egy jegyzetfüzet mellett az asztalon
50 gramm mogyorós sörtörköly granola 2 dl 1,5%-os tehéntejjel 14,5 gramm fehérjét biztosít, ami a 70 grammnak (ha azt vesszük alapnak) kb. az ⅕-ét fedezi.

Mi történik, ha túl kevés fehérjét eszel?

A fehérjehiány éhezés, koplalás, böjt vagy rosszul, egyoldalúan összeállított étrend esetén következhet be elsősorban. Gyermekkorban a növekedés, fejlődés elmaradása, ezen túl emésztő- és hormonrendszeri problémák, vizenyők (ödémák) megjelenése (főleg a lábon és hason), vérszegénység, a máj elzsírosodása és az immunrendszer sérülékenysége, emiatt a gyakoribb fertőzések, megbetegedések írhatók a számlájára.


Régebben sok kritika érte a vegetáriánus, vegán étrendet amiatt, hogy így nem jut a szervezet elég fehérjéhez. Ma már azért jóval ismertebb a tény, hogy nemcsak az állati eredetű táplálékok (pl. húsok, halak, tojás, tej) tartalmaznak fehérjét, hanem a hüvelyesek, magvak, gabonák is. Megfelelő kombinációval, odafigyeléssel, tudatossággal a nagyrészt növényi alapú vagy teljesen növényi alapú étrendek is biztosíthatják a fehérjeszükségletet, de ehhez azért kell némi jártasság és háttérinformáció az élelmiszerek, nyersanyagok jellemző összetételéről.


dióbelek

Mi történik, ha túlzásba esel a fehérjékkel?

A szükséglet feletti, hosszan tartó fehérjefogyasztás idővel már kihívások elé állítja a vesék kiválasztó működését, de elsősorban akkor okozhat gondot, ha a már eleve volt valami rejtett vagy ismert veseprobléma a háttérben. A gondot az jelenti, hogy sokára derülhet ki a vesék érintettsége, későn lesz látványos a baj (pl. a vizelet mennyiségének megváltozása). A túl sok fehérjét összefüggésbe hozták az egyes ízületi betegségek kialakulásával és a májkárosodással (ha nagy felvétel is társul még a fehérjék mellé, ami mondjuk egy keto, paleo diéta esetén elég gyakori). További kellemetlenség lehet a zavaró testszag, szájszag és az emésztési problémák megjelenése is (puffadás, hányinger, hányás, hasmenés). Ezek miatt is megfontolandó, hogy szükséges-e fehérje shake-kel feltunningolni az étrendünket, ami már alapból is fehérjedús lehet (pl. ha minden nap többször eszünk húst, felvágottat, húskészítményt, stb.). Persze az sem mindegy, miből adódik össze a fehérje felesleg, de itt most csak a nettó mennyiségre koncentráltunk.


Mikor indokolt a fehérjepótlás?

A fenti grammos példa is mutatta, hogy egy átlagos testtömegű, fizikai aktivitású (mondjuk ülőmunkát végző) egyén nem igényel napi több száz grammnyi fehérjét. Akkor, ha az illető versenyszerűen sportol, és főleg izomerőt igénylő sportot végez, s emiatt nagyobb a fehérjeszükséglete, de ezt normál étrenddel már nehezen tudja fedezni (mert például a sok edzés miatt nincs is ideje ennyit enni), akkor ez indokolhatja a különféle fehérjetartalmú porok, szeletek, egyebek fogyasztását. Ezek viszont csak kiegészítik, nem helyettesítik a tudatosan, jól összeállított étrendet. Kis mankót adnak, de azért nem javasolt ezeket sem túltolni, mert annak is meglesz az imént bemutatott mellékhatása.


fehérjeporok, turmixok, fehérjeszeletek mellett sárga súlyzók, mérőszalag

Szumma szummárum, érdekes és bonyolult téma ez, amit itt csak kapargatni sikerült. A kevés nem elég, a több nem jobb – ez a mondás itt is igaz.

Ha szeretnéd megtudni, mennyi fehérjére van szükséged, azt hogyan tudod egy finom, könnyen elkészíthető és életszerű étrend keretében megenni, akkor javaslom, dietetikustól kérj segítséget ebben.

 

Schmidt Judit dietetikus, egészségügyi szaktanár, munkahelyi well-being programmenedzser. Prevencióval, edukációval és szakmai háttérmunkákkal foglalkozik. Ennek keretében cikkírással, blogírással, szerkesztéssel, lektorálással, szakmai témájú szövegek összeállításával segíti a táplálkozással, egészséggel, jólléttel kapcsolatos tudás közérthető átadását. Ismeretterjesztő előadásokat is tart, vállalatok, iskolák részére. Kiemelt témája a betegségek megelőzése mellett a kiegyensúlyozott és fenntartható étrend összeállítása. Mottója: az étel napos oldala.

A dietetikusi szakmát és saját munkáit egy személyes, néha humoros hangvételű blog kereteiben mutatja be a közösségi média számos felületén Youteefool néven.

 

Judit honlapja: www.schmidtjudit.hu

Itt találod meg a Facebookon: Youteefool

És itt az Instagramon: Youteefool

Comments


bottom of page