top of page

Mit érdemes tudni a fehérjékről?

Nap mint nap szerepelnek a médiában, a reklámokban, esszük és isszuk is őket, nélkülük igen gyengén teljesítenénk, de a túl sok is megárthat. Rendre azt halljuk, minél több kell belőlük. De vajon ismerjük-e őket eléggé?


Mik a fehérjék és miért fontosak?

A fehérjék az energiát adó, úgynevezett makrotápanyagok közé tartoznak. A sejtjeink, szöveteink építőköveinek is nevezik őket, bár ezen túl még számos funkciót betöltenek a szervezetünk működésében. Például az izomműködéshez, a hormonok képződéséhez, a különféle enzimek előállításához, az immunrendszer működéséhez, a vérben az oxigént szállító hemoglobin kialakulásához, vagyis szinte minden életműködésünkhöz szükségesek.


Szerepük szerint lehetnek enzimek, transzportfehérjék (szervek közti szállító feladatot látják el a vérben), védőfehérjék (a szervezet fertőzéssel vagy sérüléssel szembeni védelmében vesznek részt), struktúrfehérjék, hormonok, tartalékfehérjék. Felépítésük szerint lehetnek fibrilláris fehérjék (szál alakúak, merevítő funkciójuk van, például a hajat alkotják), globuláris fehérjék (gömb alakúak, enzimek, hormonok, immunanyagok alkotói lehetnek).


zöldség- és gyümölcsfélék, olajos magvak, avokádó, gombák, borsó, mandula, brokkoli, dió, zeller, gesztenye

Mi van a fehérjékben?

A fehérjék aminosavakból állnak. A 20 fajta ismert aminosav különböző láncokba rendeződve hozza létre a különböző feladatokat ellátó fehérjéket. Egy részük a szervezet által nem előállítható, úgy nevezett esszenciális aminosav, amiket csak táplálkozás útján tudunk a szervezetbe juttatni a hiányállapotok kialakulásának elkerülése érdekében.


A nem esszenciális aminosavakat a szervezet az elfogyasztott táplálékainkból maga állítja elő. Ezen kívül léteznek szemiesszenciális aminosavak is (a szemi itt azt jelenti: félig, részben), amelyeket a felnőttek szervezete elő tud állítani, de bizonyos körülmények között vagy életkorban (pl. gyermek- vagy időskorban) étrendi pótlásuk esszenciálissá (nélkülözhetetlenné) válik. Bizonyos állapotokban hiány alakulhat ki belőlük.


A fehérjék csoportjai

A fehérjéket táplálkozás-élettani értékük szerint két fő csoportba soroljuk az összetételük alapján. A nem teljes értékű, vagyis inkomplett fehérjék nem tartalmazzák az összes  esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben és arányban. A teljes értékű, vagyis komplett fehérjék ezzel ellentétben megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.


Miben van fehérje?

Bár a fehérje szó hallatán sokaknak a hús, tojás, hal jut az eszébe, nemcsak az állati, de a növényi eredetű táplálékaink is tartalmaznak fehérjéket. Az állati eredetű alapanyagok, élelmiszerek komplett fehérjeforrásnak számítanak, így a húsokban, a húskészítményekben, felvágottakban, belsőségekben, halakban, tengeri herkentyűkben, a tejben, a tejtermékekben (sajtban, túróban, tejfölben, tejszínben, joghurtban, stb.) és a tojásban lévő fehérjéket nem kell kiegészítenünk.


tojástartóban nyolc tojás, egyiknek nincs teteje, látszik a sárgája

A növényi eredetű nyersanyagok nem teljes értékű fehérjéknek, inkomplettnek számítanak. Ezeket egymással megfelelő módon kombinálva szintén teljes értékű (fehérjéket) kaphatunk, ezt hívják komplettálásnak. Olvass tovább a bővebb információért!


A növényi fehérjék esetén sem csak a szója, lencse, sárgaborsó, csicseriborsó, zöldborsó az, ami hasznos fehérjeforrás, de gabonák, a gabonafélék (pl. lisztek, gabonapelyhek, kenyerek, tészták), a diófélék, olajos magvak, és kisebb mértékben a zöldségfélék vagy a gyümölcsök is ide sorolhatók. Ezekben azért sokszor nem a fehérje a legjellemzőbb makrotápanyag, de ne feledd, sok kicsi sokra megy.


A már említett komplettálás során vagy az állati fehérjeforrásokkal egészítjük ki a növényi eredetű nyersanyagokat (például a főzeléket húsfeltéttel esszük), vagy a különböző növényi nyersanyagokat válogatjuk úgy össze, hogy azok hiányos aminosavkészletei kiegészítsék egymást.


egy villa és egy kés között egy fehér tányér bal oldalán vörös hús felszeletelve, a jobb oldalán zöldségek: paprika, gomba, répa, kelbimbó, retek

Mi is az a komplettálás?

Hogyan oldható meg a komplettálás anélkül, hogy tápanyagtáblázattal kellene szaladgálnunk a bevásárlás, főzés során? Íme néhány egyszerű kombináció: a szárazhüvelyesek sok lizint, de kevés triptofánt és metionint tartalmaznak (ezek aminosavak), az olajos magvakban viszont kevés a lizin, de sok triptofán és a metionin, így ezeket egy ételben vagy egy napon belül fogyasztva máris teljes értékű fehérjékhez jutunk.


Erre az eredményre jutunk akkor is, ha a gabonákat (például a tésztát) vagy a rizst a hüvelyesekkel (például babbal) hozzuk össze egy tányérra. Emiatt nem lesznek fehérjehiányosak a vegetáriánusok és a vegánok, ha megfelelő módon figyelnek a különféle aminosavösszetételű növényi alapanyagok párosítására, vegyítésére.


A fehérjék jövője

Mivel egyre többen élünk a Földön és egyre több élelmiszerre van szükségünk, az állattenyésztésnek és a mezőgazdaságnak is egyre nagyobb igényeket kell ellátnia. Előbbinek elég nagy az ökológiai lábnyoma, különösen a sokat emlegetett szarvasmarháknak. Emiatt is merült fel a kérdés, hogyan lehetne kevesebb hússal vagy akár hús nélkül is kellően tápláló, elegendő fehérjetartalmú étrendet kialakítani. Ez a törekvés szülte (leegyszerűsítve) az alternatív fehérjeforrásokat. Ide soroljuk például a gombákat, algákat, de a már ismert olajos magvak, hüvelyesek, gabonák is helyet kaphatnak a listán, a nem éppen népszerű (legalábbis hazánkban) rovarok vagy a laboratóriumi körülmények, állati mintából származó sejtkultúrából előállított húsok, húspogácsák, tej-, tojás-, sajtpótlók mellett.


Kicsit sci-fi jellegű még a legtöbbjük, bár elég sok fejlesztés, tesztelés zajlik a háttérben. Már biztos te is észrevetted, hogy egyre több termékkel találkozhatsz a szupermarketek polcain is. Idővel ezek nem csak „űrkajának” lehetnek jók, bár azért nyilván idő kell az elterjedésükhöz, megkedvelésükhöz. Mert hát azért nem csak az a lényeg, hogy miben milyen aminosavak vannak, hanem a külcsín és az íz, illat, állag sem elhanyagolható. Szóval ha még nem kívántad meg a rovarburgert, lencseburgerrel kiválóan helyettesítheted és bevezethetsz heti 1-2 húsmentes napot.


hatféle lencse nyersen ugyanolyan tálakban

Mi a tanulság?

Nem csak akkor ehetünk elegendő fehérjét, ha húst eszünk hússal, hanem a vegetáriánus, vegán fogások, a gabonák, magvak, hüvelyesek is elegendő fehérjével szolgálhatnak, és akkor még ott vannak az alternatív fehérjeforrások is mint lehetséges megoldások. Egy a lényeg: a változatosság. Egyik fehérjeforrást sem szabad túlzásba vinni, s jól meg kell fontolni, mikor nyúlunk külső fehérjepótláshoz, akár állati, akár növényi eredetű fehérjeporok, -szeletek révén.


Bizonyos betegségek (pl. veseelégtelenség) esetén éppenséggel a fehérjefogyasztás csökkentése a cél, de ez már egyéni dietetikai konzultációt igényel.


A folytatásban arról esik majd szó, hogy mennyi fehérjére van szükségünk, hol a határ, meddig mehetünk el, s ha már megemlítettem, akkor arról is, mikor van értelme a fehérjekiegészítésnek.

Addig is kanalazz bátran a sörtörkölyből készült granolákból is! De már azzal a szemmel, hogy tudod: a gabonák, gabonapelyhek sem csak szénhidrátból állnak.

 

Schmidt Judit dietetikus, egészségügyi szaktanár, munkahelyi well-being programmenedzser. Prevencióval, edukációval és szakmai háttérmunkákkal foglalkozik. Ennek keretében cikkírással, blogírással, szerkesztéssel, lektorálással, szakmai témájú szövegek összeállításával segíti a táplálkozással, egészséggel, jólléttel kapcsolatos tudás közérthető átadását. Ismeretterjesztő előadásokat is tart, vállalatok, iskolák részére. Kiemelt témája a betegségek megelőzése mellett a kiegyensúlyozott és fenntartható étrend összeállítása. Mottója: az étel napos oldala.

A dietetikusi szakmát és saját munkáit egy személyes, néha humoros hangvételű blog kereteiben mutatja be a közösségi média számos felületén Youteefool néven.

 

Judit honlapja: www.schmidtjudit.hu

Itt találod meg a Facebookon: Youteefool

És itt az Instagramon: Youteefool

Comments


bottom of page