top of page

Az élelmiszer csomagolások rejtélyes számsorai: hogyan értelmezzük a tápértékadatokat?

Zavarban vagy a boltban, vagy online vásárláskor, mert nem tudod, hogyan értékeled a számokat a csomagoláson? Visszatennél egy terméket mert úgy érzed, talán túl nagy a zsírtartalma? Elvesztél a kalóriák útvesztőjében? Várj, segítek! Tekerj lejjebb és elkalauzollak az energia és a tápanyagok világában!


EGY MOSOLYGÓS HÖLGY VÁLOGAT EGY SZUPERMARKET TERMÉKEI KÖZÖTT

A tested működéséhez energiára van szükség, ezért is eszel (no meg azért is, mert valami finom). Nem mindegy, persze, mennyi energiát és ezáltal tápanyagot, milyen elosztásban juttatsz be a szervezetedbe. Szerencsére ma már nagyon sok információ áll a rendelkezésedre, hogy megtudd, mennyi az annyi e téren is. A csomagolt termékek (a félkész vagy készételek, élelmiszerek, italok) címkéjén minden esetben találsz (legalábbis ez előírás) egy kis táblázatot, ami megmutatja, hogy az adott termék 100 grammjában vagy 100 milliliterében, illetve egy adagban mennyi energia (kcal/kJ a mértékegysége), fehérje, szénhidrát és zsír található, a zsíron belül mennyi a telített zsírsavak "aránya", a szénhidrátból mennyi a hozzáadott cukor- és mekkora a termék rosttartalma, illetve fontos tulajdonság lehet még a nátriumtartalom is.


A nátrium esetében a gyártó adott esetben külön hangsúlyozza, ha az adott termék esetében ez természetes forrásból származik. Vagyis a felhasznált nyersanyagok nátriumtartalmából és nem az ízesítéshez, tartósításhoz felhasznált konyhasóból (ami ugye nem más, mint a nátrium-klorid).


Ismételjünk egy kicsit!

Ugyan biológia órán már megtanultad, de azért egy kis frissítés sosem árt. Gyakran mondogatjuk, hogy ennyi és annyi kalóriát ettem, ittam, égettem. A kalória ez esetben egy kicsit leegyszerűsítő megnevezés, mert ez tulajdonképpen az energia mértékegységét jelenti. A mindennapi gyakorlatban a kilokalória (kcal) terjedt el, de hivatalosan a kiloJoul (kJ) is használatos. Bár nem igen szoktuk kJ-ban megadni a napi energiaszükségletet, mert azzal nehezebb fejben is számolni. A kettő közötti átváltás a következő: 1 kcal = 4,18 kJ.


1 gramm fehérje és szénhidrát kerekítve 4 gramm energiát biztosít a szervezet számára, a zsír esetében kicsivel több mint a duplája, kerekítve 9 kcal jut egy grammra. Ezeknek a számoknak az ismerete amiatt fontos, hogy tudd, amit megeszel (vagy megiszol és van energiatartalma) azok a tápanyagok eltérő mennyiségű energiát jelentenek. Legalább nagyságrendileg jó képben lenni, mennyi energiára van szükséged, s mennyit eszel meg mondjuk egy adag étellel, mert így nem érhet nagy meglepetés, ha mondjuk, nem érted, miért lett szűkebb vagy lazább a ruhád.


Nem érdemes azonban azon tépelődni, hogy a szénhidrát vagy zsír hízlal-e jobban, mert a nem csak azon múlik, mennyi a testtömeged, hogy mennyit eszel, iszol, az étrend egyéb összetevői is számítanak, s ezen belül az elfogyasztott szénhidrátok, zsírok típusa is (itt érdemes visszaolvasni a szénhidrátokról és a rostokról írt gondolataimat), de ezek mellett az alvásmennyiség, a bélrendszerben élő baktériumok összessége, a fizikai aktivitás, a hormonális állapotunk és megannyi egyéb tényező is alakítja, hogy mit mutat a mérleg. Már pedig a mérleg sem mindenható, mert még azt is nézhetnénk, hogyan alakul a testösszetétel (a csont, víz, izom, zsír aránya). Most ne szaladjunk ennyire előre!


kék számológép egy csokis, mogyorós fánk mellett rózsaszín háttér előtt

Ki mondja meg, hány „kalória” van egy adott termékben?

Az energia- és tápanyagszámítások az egyes nyersanyagok élelmiszer-kémiai vizsgálatok adatait tartalmazó élelmiszer-összetételi adatbázisok értékei alapján történnek (azok pedig több valós mérések átlagán), s itt fontos tudni, hogy azért itt lehetnek eltérések az egyes adatbázisok adatai között. Hogy miért? Mert például más adatokat kaphatunk attól függően, hogy milyen almákat mértek be. számíthat az adott almánál a talaj összetétele, a napfény, a fajta, s sok egyéb szempont is. Ugyanakkor a valid, vagyis ellenőrzött, hiteles forrásból származó tápanyagtáblázatok adatai kellően jól használhatók például a boltban, kereskedelmi forgalomban kapható termékek esetében. Nem mindegy persze, hogy milyen táblázatot veszel alapul, ha magadnak szeretnéd mondjuk kiszámolni, mennyit ettél, ittál.


Ez esetben hazánkban 3 fő lehetőség adott. Felcsaphatod a vastag, s emiatt önvédelmi eszközként is funkcionáló papír alapú Új Tápanyagtáblázatot. Ami relatíve új, mert valójában 2005-ben adták ki. Ennek a megújítása folyamatban van, s az majd digitálisan is elérhető lesz várhatóan, de ez még egy kicsit odébb van. Addig is, ha például dietetikus vagy (s valószínűsítem, hogy az olvasók kisebb hányadára igaz ez), akkor a NutriComp szoftverrel már a főiskolai tanulmányaid alatt megismerkedhetsz. Ez a szoftver nem a lakosságnak készült, hanem a dietetikusok munkáját segíti az egyéni vagy csoportos étrendtervezésben, ill. a táplálkozási naplók kiértékelésében. Az adatbázisa szigorúan ellenőrzött, de egyben zárt is, így a felhasználók ezt nem tudják kívülről bővíteni, csak a szoftver tulajdonosa, fejlesztője. Ez garantálja, hogy nem is lehet „elrontani” az adatokat. Ez mindjárt kiderül, miért fontos.


A másik, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által is validált (ellenőrzött) szoftver applikáció formájában mobiltelefonra is letölthető, ez az ALSAD. Előnye, hogy alkalmas például arra is, hogy összekösse a dietetikust a klienssel, s így még szorosabb lehet a közös munka, nem kell a táplálkozási naplót sem Excelben, sem papíron vezetgetni, küldözgetni. Ezzel akár meg is tervezheted, miket fogsz enni, de a sportolási szokásaid és a laborparamétereid (pl. vércukorszinted) nyomon követésére is alkalmas.


valaki egy telefont tart a kezében és egy applikáció segítségével nézi meg, hogy az előtte lévő gyümölcsökben mennyi kalória van (ananász, szőlő, citrom, banán, avokádó, gránátalma)

A többi, ingyenes, online “kalóriakalkulátorral” érdemes óvatosnak lenned, mert ezekben akadhatnak adatbázis hibák, ha például a felhasználók maguk is tölthetnek fel adatokat. Gondolj csak bele! Nem mindegy, hogy a kedvenc csokidra valaki tévedésből például 50 kcal-t ír 100 grammra az 500 helyett. Vagy például egy külföldi kalkulátor, app esetében felmerülhet olyan probléma is, hogy mondjuk nem tartalmazza a hazai élelmiszereket, ételeket, így a nagymamád bejglije, vagy a kedvenc rakott krumplid rögzítése nehézkes lenne. Rosszabb az az eset, ha az app engedi, hogy olyan alacsony energiaszükségletet határozz meg magadnak célként, ami akár egy evészavarba is belevihet.


Hogyan értelmezd ezek után a tápérték infókat a termékcímkéken?

Általánosságban egy átlagos felnőtt nő, aki átlagos testalkatú és fizikai aktivitású, nagyjából naponta 2000 kcal-t használ fel, férfiként 2500 kcal-t, vagyis ennyit kell az étrenddel biztosítaniuk, hogy megőrizzék a testtömegüket, tápláltsági állapotukat (vagyis ne hízzanak, fogyjanak). Nem mindegy, hogy ez miből származik. A csokis példánál maradva 4 tábla csoki is fedezné a 2000 kcal-t, de elég hiányos és egyoldalú lenne egy ilyen menü. Még ha rövid ideig sokaknak vonzó is lenne. A lényeg a változatos, kiegyensúlyozott étrend, amiben minden tápanyagnak helye van. Egyetlen adag élelmiszer, étel nem mond el mindent arról, hogy elég jól étkezel-e. Így teljesen normális, hogy néha kicsit több zsírt, szénhidrátot, fehérjét tartalmaz egy étkezésed.


Ne csak a számokra figyelj!

Egy mogyorós vagy napraforgó-, lenmagvas granola például biztosan több zsírt tartalmaz, mint egy natúr, csak gabonamagvakat tartalmazó müzli, mégsem mondanád, hogy egyik jobb vagy rosszabb, mint a másik. A gyakoriság, adagnagyság is számít, így sok mindennek helye lehet az egészségtudatos étrendben, még a sokat emlegetett csokinak is.


táblára pakolt zöldségek (padlizsán, kukorica, paprika, gomba, krumpli, paradicsom, répa) mellé írták krétával, melyik mennyi kalória

Abban az esetben, ha mondjuk cukorbeteg, inzulinérzékeny vagy, az is szükséges, hogy egy dietetikussal alaposan átbeszéld a miből mennyit egyél, igyál kérdést, és az is, hogy jobban odafigyelj a mennyiségekre. Nyugalom, ekkor sem kell állandóan számolgatnod, méricskélned. Idővel úgyis belejössz és táblázatok, applikációk nélkül, vagy ezek ritkább használata mellett is érezni fogod, mennyi az elég.


Ha csak egy mondatot viszel el, ez legyen: nem a görcsös kalória- és tápanyagszámolgatás a cél, hanem a tudatos és örömteli táplálkozás.

 

Schmidt Judit dietetikus, egészségügyi szaktanár, munkahelyi well-being programmenedzser. Prevencióval, edukációval és szakmai háttérmunkákkal foglalkozik. Ennek keretében cikkírással, blogírással, szerkesztéssel, lektorálással, szakmai témájú szövegek összeállításával segíti a táplálkozással, egészséggel, jólléttel kapcsolatos tudás közérthető átadását. Ismeretterjesztő előadásokat is tart, vállalatok, iskolák részére. Kiemelt témája a betegségek megelőzése mellett a kiegyensúlyozott és fenntartható étrend összeállítása. Mottója: az étel napos oldala.

A dietetikusi szakmát és saját munkáit egy személyes, néha humoros hangvételű blog kereteiben mutatja be a közösségi média számos felületén Youteefool néven.

 

Judit honlapja: www.schmidtjudit.hu

Itt találod meg a Facebookon: Youteefool

És itt az Instagramon: Youteefool


Comments


bottom of page