Hullámzó Balaton helyett hullámzó vércukorszint?
A rostok, szénhidrátok ismerete mellett érdemes azt is körbejárni, milyen hatással vannak az elfogyasztott táplálékaid a vércukorszintedre. Ez a tudás akkor is hasznos, ha nem vagy cukorbeteg vagy inzulinrezisztens, pusztán nem szeretnél röviddel azután újra éhes lenni, hogy ettél. A glikémiás index és a glikémiás töltés ehhez ad plusz információt.
A makrotápanyagok ismerete, a kifejezések használata már a mindennapi szóbeszéd tárgya. Felmerülhet a téma, amikor például edzőteremben vagy, de akár a fodrászatban, kozmetikában, vagy egy baráti beszélgetés közben is. “Nem eszem ma már több szénhidrátot, hogy jobban fogyjak.” „Mennyi szénhidrát lehet ebben a sütiben?” „Nem ehetek dinnyét, mert IR-es vagyok. Tele van cukorral!” „Ha csak ránézek erre a pogácsára, az egekben van a vércukrom!” Ugye, ismerős?
Sok-sok minden keveredik ilyenkor, nem kevés tévhit is. Ráadásul már tudod, hogy a szénhidrátok sem azonosak, a cukor sem mindegy, hogy hozzáadott vagy természetesen része az adott élelmiszernek, ahogyan az is lényeges szempont, miben mennyi rostot találunk. Mivel egyre több hazánkban is a cukorbeteg és az inzulinrezisztencia is sokakat érint, ezért fontos megismerkedni egy olyan fogalommal, ami nélkül például a szénhidrátszámítás önmagában könnyen tévútra vihet. Mindjárt az is kiderül, hogy a mennyiség és a minőség mellett a “mit mivel?” és a “hogyan?” kérdések is számítanak.
Semmi pánik, nem kell hozzá lexikon!
Egy olyan kifejezés ez, aminek az ismerete közelebb vihet az egyes élelmiszerek, ételek testedre, egészen pontosan a vércukorszintedre kifejtett hatását érinti. Nem az a lényeg, hogy bemagolj egy újabb definíciót, hanem hogy megérts néhány összefüggést. Nem kell számokat, táblázatokat sem megtanulnod, elég, ha az alapokkal tisztában vagy. Utána sokkal könnyebb lesz eligazodni majd a boltban, piacon, vagy egy étteremben is akár. Jobban megérted, mit érdemes enned akkor, ha hosszan tartó jóllakottságra vágysz, vagy éppen akkor, ha gyors energiára van szükséged az edzéshez vagy egy hirtelen jött rosszullét (hipoglikémia) miatt.
Ez a fogalom nem más, mint a glikémiás index, avagy a GI
Már valószínűleg ismerted, hallottál is róla, de talán nem tudnád pontosan megmondani, mit is jelent ez. Segítek. A glikémiás index egy olyan szám, ami azt mutatja meg, hogy egy adott élelmiszer vércukorszint-emelő hatása hogyan viszonyul a szőlőcukor (glükóz) vércukorszint-emelő hatásához. A glükóz GI-jét ez esetben 100-nak vesszük, s ehhez viszonyítva, laboratóriumi mérések alapján került meghatározásra az egyes élelmiszerek, alapanyagok GI-je.
Három nagy csoportot különböztetünk meg e eszerint:
magas GI = 70-100 (például burgonya, banán, mazsola, cukor)
közepes GI = 57-70 (például durumtészta, zabkása, narancs, szőlő)
alacsony GI = 0-56 (például alma, lencse, bab, paradicsom)
Nem elég az élelmiszercímkéről, egy tápanyagtáblázatból vagy egy energia-, tápanyagszámító applikációból megtudni, hogy például mennyi szénhidrátot tartalmaz az adott termék, amit megennél. Fontos az is, hogy abban milyen típusú szénhidrátok vannak, mennyit eszel belőle, de a glikémiás index szempontjából az előkészítési, elkészítési mód is számít, és az is, mit mivel eszel együtt, vagy éppen mit iszol mellé. Ahhoz, hogy jobban megértsd, mitől lesz mondjuk a burgonyapürének nagyobb a glikémiás indexe, mint az olajban sült hasábburgonyának, tudnod kell, mi befolyásolja a GI-t!
Mi növeli a glikémiás indexet?
a pelyhesítés, extrudálás (pl. a párolt rizshez képest a puffasztott rizsből készült korong, lap)
a hántolás (a teljes kiőrlésű búzaliszt a finomliszthez képest)
az aprítás, turmixolás (a gyümölcs frissen, nyersen vs. smoothie-ként)
a főzés, pürésítés (pl. a burgonyapüré, a hosszan főzött zabkása)
a rizs, tészta túl sokáig tartó főzése, amikor már ragacsos lesz (vagy például a tejberizs, tejbedara esete)
ha érettebb egy gyümölcs (ez a banán esetében szemmel látható és tapintható is)
Joggal merül fel a kérdés: ha lehet növelni a GI-t, akkor vajon csökkenteni is? Igen, pontosan így van, akár csökkenteni is tudod egy termék, élelmiszer vércukorszintemelő hatását (vagyis lassíthatod a szénhidrátok felszívódását). Ez segít például abban, hogy tovább maradj jóllakott, ne kelljen egyből valami nasi után nyúlnod 1-2 órán belül.
Mi csökkenti a glikémiás indexet?
a fehérjék (pl. túró, sajt, sovány hús fogyasztása a rizs-, tészta-, burgonyaköret mellé)
a zsírok (pl. egy darabka sajt az alma mellé , olajos mag a müzlibe)
a rostok (pl. zöldségköret, savanyúság fogyasztása a tésztaétel mellé, fényezett rizs helyett a barnarizs, fehérkenyér helyett a teljes kiőrlésű rozskenyér választása, az instant zabkása helyett a sörtörköly granola fogyasztása)
ha nem főzzük ragacsosra, hanem csak roppanósra, “al dente”-re a száraztésztát. Az olaszok tudnak valamit, igaz?
citrom, ecet hozzáadása (pl. salátaöntetként, limonádéként, de a savanyúság is jó megoldás)
Érdemes ezt a két listát akár többször átolvasni, elgondolkodni. Mindjárt érthetőbbé válik, hogy például egy cukorbeteg vagy IR-es számára miért nem elég pusztán a szénhidrátok grammjait vizsgálgatni a tápanyaginfók között. Nemcsak önmagában lehet tekinteni egy-egy élelmiszert, nyersanyagot, hanem azt is kell nézni, mivel etted. Például egy nagyobb cukortartalmú gyümölcs mellé elrágcsált mandula, dió, vagy egy-két szem korpás keksz sokat számít abban, hogy ne ugorjon ki hirtelen a vércukorszinted. Ilyen apró trükkök is számítanak az étrend összeállításakor.
Milyen előnye van még a GI ismeretének?
A GI onnan is ismerős lehet, hogy régebben nagyot ment a GI diéta, amit sokan fogyás (testtömegcsökkentés) céljából követtek. Ennek a hátterében az áll, hogy ha egyenletesebb a vércukorszint, nincsenek benne nagy kiugrások, hullámzások, vagyis a kis vagy közepes GI-ű élelmiszerek, ételek teszik ki az étrend nagy részét, akkor könnyebb megállni a felesleges evést, nem jelentkezik farkaséhség sem, amit aztán féktelen nassolás követ. Vagyis összességében tényleg lehet vele fogyni, persze nem árt mellette mozogni sem.
Van még más is?
Nem állunk meg itt, mert van egy másik szám, ami talán pontosabban kifejezi, hogy egy adott élelmiszerből többet vagy kevesebbet ehet egy cukorbeteg és/vagy IR-es. Ez pedig a glikémiás töltés, angolul a glycemic load, GL. Ritkábban használjuk a napi gyakorlatban, mert ehhez már tényleg számolgatni kell, ami viszont nem feltétlenül életszerű egy rohanós hétköznap során.
A GT az elfogyasztott élelmiszer, étel adagnagyságát és a szénhidráttartalmát is figyelembe veszi. A képlete: GT = (GI x adagonkénti szénhidrát)/100.
A glikémiás töltés értékét is 3 csoportba soroljuk:
magas GL >20
közepes GL 11-19
alacsony GL 0-10
Például a görögdinnye GI-e nagy (72), de a GL értéke viszonylag kicsi. Egy adag (120 gramm) görögdinnye 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, ezért a GL így jön ki: 72 × 6 /100 = 4,32. Ez alapján a görögdinnye alacsony GL-értékűnek számít.
Ha cukorbeteg vagy, azért persze fontos, hogy ne egy kilónyit dinnyét egyél meg egyszerre, de nem teljes tiltott gyümölcs. Próbáld ki sajttal, sonkával, nemcsak érdekes ízpárosítás, de a vércukorszint-emelő hatást is tompíthatod így!
A fentiek amiatt is fontosak, mert ha például granolát eszel, amiben van olajos mag, aszalt gyümölcs, olívaolaj, akkor egészen másként hat a szervezetedre, mintha például egy olyan zabkását ennél, amit hosszan főztél puhára, és szinte rágni sem kell. Más a hatásuk, de a szerepük és a helyük is az étrendben. Ráadásul már tudod, hogy a zabkását is „felturbózhatod” magvakkal, magvajjal, rostdús gyümölcsökkel, ha szeretnéd kicsit csökkenteni a glikémiás indexét.
Ha érdekesnek találtad, oszd meg a cikket másokkal is!
A folytatásban az upcycled Secontaste Sörtörköly Granolákat édesítő datolyaszirupról lesz szó.
Schmidt Judit dietetikus, egészségügyi szaktanár, munkahelyi well-being programmenedzser. Prevencióval, edukációval és szakmai háttérmunkákkal foglalkozik. Ennek keretében cikkírással, blogírással, szerkesztéssel, lektorálással, szakmai témájú szövegek összeállításával segíti a táplálkozással, egészséggel, jólléttel kapcsolatos tudás közérthető átadását. Ismeretterjesztő előadásokat is tart, vállalatok, iskolák részére. Kiemelt témája a betegségek megelőzése mellett a kiegyensúlyozott és fenntartható étrend összeállítása. Mottója: az étel napos oldala.
A dietetikusi szakmát és saját munkáit egy személyes, néha humoros hangvételű blog kereteiben mutatja be a közösségi média számos felületén Youteefool néven.
Judit honlapja: www.schmidtjudit.hu
Itt találod meg a Facebookon: Youteefool
És itt az Instagramon: Youteefool