A datolya nem csak aszalva, hanem pürésítve és szirupként is jól alternatíva a kristály-, porcukor helyettesítésére. Előnye, hogy kevésbé emeli meg a vércukorszintet, bár korlátlanul azért ez sem élvezhető. Felhasználása sokrétű, így került a Sörtörköly Granolákba is. Ismerd meg közelebbről!
Mit érdemes tudni a datolyáról? – Röviden
A datolya a datolyapálma gyümölcse, ami Egyiptomi szilvaként vagy pálmaszilva néven is ismert, de az élet fájának és a sivatag kenyerének is nevezik. Hazánkban főleg szárított, aszalt formában találkozhatsz vele: kapható szemenként, ömlesztve, összepréselve, kis pálcikára fűzve fürtben, vagy a saját szárán hagyva is. A barna kis datolyaszemek igen sokoldalúan felhasználható tömör tápanyagbombák 😊 Hogy miért?
Az aszalás (vízelvonás) révén a datolyaszemek energiatartalma nagyobb, mint a friss gyümölcsé, ebből adódik a legtöbb előnye is. Mind az aszalt, mind a friss datolya energiatartalmának nagy része szénhidrátokból származik. A többi az igen kis mennyiségű fehérjéből, bár nyilvánvalóan nem emiatt fogyasztjuk igazán. Nem elhanyagolható a benne található jelentős mennyiségű rost sem, és emellett néhány vitamint (B3-, B5-, B6-vitamint) és ásványi anyagokat is tartalmaz (pl. káliumot, rezet, magnéziumot, mangánt) ez a távol-keleti meséket méltán felidéző gyümölcs.
A datolyában lévő rostokat azért is érdemes kiemelni, mivel ezeknek hasznos szerepe lehet a gyümölcs fogyasztását követően a vércukorszint szabályozásában és az emésztésed felturbózásában is. Az élelmi rostok egyik már jól ismert előnye, hogy lassítják a szénhidrátok emésztését, és ezáltal segíthetnek megelőzni, hogy a vércukorszint az étkezést követően túl hirtelen és túl magasra emelkedjen. Emiatt a datolyának alacsony a glikémiás indexe (GI): fajtájától függően 31-62, más adatok szerint 44-53. A glikémiás terhelés (GL) értéke 14-22, ami a közepes és a magas határán van. A glikémiás indexről már beszéltünk egy korábbi cikkünkben.
Számos fajtája közül a Medjool (királydatolya) és a Deglet noor datolya az ismertebbek. Ezek mérete is eltérő, mag nélkül az előbbi átlagosan 24 g, míg a Deglet noor kb. 7,1 g. Azért ez jelentős különbség. Ezeknek, valamint az asztalt datolyának és a datolyaszirupnak a főbb tápanyagtartalmát mutatja az alábbi táblázat (nyugi, nem kell bemagolni):
| datolya, Medjool | datolya, Deglet noor | szárított datolya | datolyaszirup a Sörtörköly Granolában |
|---|---|---|---|---|
Energia | 277 kcal / 100 g | 282 kcal / 100 g | 308 kcal / 100 g | 269 kcal / 100 g |
Szénhidrát | 75 g / 100 g | 75 g / 100 g | 72,5 g / 100 g | 65 g / 100 g |
Ebből cukor | 66,5 g / 100 g | 63,4 g / 100 g | 68 g / 100 g | 58 g / 100 g |
Fehérje | 1,81 g / 100 g | 2,45 g / 100 g | 1,9 g / 100 g | 1,5 g / 100 g |
Zsír | 0,15 g / 100 g | 0,39 g / 100 g | 0,5 g / 100 g | <0,1 g / 100 g |
Rost | 6,7 g / 100 g | 8 g / 100 g | 9,2 g / 100 g | 6,1 g / 100 g |
Forrás: | termékspecifikáció |
A datolya a többi egyszerű szénhidrát mellett fruktózt is tartalmaz, ami a gyümölcsökben található természetes cukorfajta, nem véletlenül hívják gyümölcscukornak is. Honnan lehet ismerős ez a név? Például az üdítőkben, feldolgozott édesipari termékek címkéjén olvashattad, mivel a fruktóz édesítőszerként kerül ezekbe a termékekbe. A természetes eredetű, nem feldolgozott fruktóz a gyümölcs rostjaival együtt fogyasztva nem okoz olyan nem várt egészségügyi hatásokat, mint amilyeneket a médiában sokat emlegetett, kukoricakeményítőből kivont glükóz-fruktóz szirup (high-fructose corn syrup néven lehet ismerős). A datolyából vagy asztalt datolyából nem igen tudunk egyszerre és huzamosabb ideig annyit enni, ami közvetlen májkárosító hatású lenne.
Mire jó a datolya?
A datolya, sok egyéb előnye mellett, azért is lett igen népszerű az utóbbi időben, mert akár frissen, vagy aszalva, vagy pürésítve remekül tudja helyettesíteni a finomított cukrot az ételekben, s akár italokban is. Önmagában akár édes, akár sós ételekhez, húsokhoz, köretekhez, salátákhoz is passzol, ha nem éppen mandulával vagy más ízesítővel töltve kínáljuk.
A datolyapaszta vagy -krém egyszerűen elkészíthető otthon is: a friss vagy a beáztatott aszalt datolyát turmixgépben vízzel kell összeturmixolni. Ez a pép, püré számos édességben, desszertben kiválthatja a kristály-, porcukrot, vagy akár a mézet is. Ha ezt hőkezeled, leszűröd, akkor jutsz el a datolyaszirupig. Persze ennél picit több lépés szükséges hozzá, de ez a lényege a datolyaszirup készítésének.
❗❗❗Fontos - Egészségeseknek, de a cukorbetegek számára különösen ❗❗❗
Természetesen, bár a datolya sok rostot és egyéb hasznos, fent említett tápanyagot, sőt, még antioxidánsokat is tartalmaz, azért nem mehetünk el szó nélkül a jelentős energia-, szénhidráttartalma mellett. Nem lehet ebből sem korlátlanul enni következmények nélkül, emiatt mértékkel fogyasztandó - akárcsak a többi aszalt gyümölcs (pl. mazsola, füge, szilva, sárgabarack...). Mivel intenzíven édesít, ezért kevesebb is elég lehet ugyanolyan ízélmény elérésére, ez valamennyire gátat szab a túlzott használatának.
Jobb a datolyaszirup, mint cukor?
A datolyaszirup glikémiás indexe alacsonyabb, mint a fehér cukoré, ami azt jelenti, hogy kevésbé okoz hirtelen és nagy mértékű vércukor- és inzulinszint növekedését. Ez hasznos lehet a cukorbetegek és azok számára, akik szeretnék stabilizálni vércukorszintjüket. Mondjuk ez lényegében mindenkire igaz.
A datolyaszirup, mint ahogy a datolya más formában, számos étel és ital készítéséhez használható, például süteményekhez, granolához, müzlihez, smoothie-khoz és szószokhoz. S itt a végén egy kis ismétlés jön: ugyan a glikémiás indexe, glikémiás terhelése a sziruppá alakított datolyának is kedvezőbb a cukorhoz képest, még mindig nem csekély energia- és szénhidrátforrás, és mint minden más természetes eredetű édesítőszert, szirupot, ezt is mérsékelten kell fogyasztani.
Mitől édes a Sörtörköly Granola?
Ezek után nem nehéz kitalálni 😊 A sörtörkölyből készült upcycled Sörtörköly Granola édesítésére is cukor helyett a datolyaszirup szolgál. A sörtörköly rosttartalma még jobban lassítja a granola vércukorszintet emelő hatását, így bátrabban fogyasztható, mint például egy cukorral, glükóz-fruktózsziruppal édesített müzlikeverék. Ezt a hatást a granola roppanósságát biztosító olívaolaj, illetve az ízesítéstől függően hozzáadott olajos magvak (mandula, mogyoró, tökmag, lenmag, napraforgómag) is elősegítik. Hiszen az olaj zsír, ami csökkenti a glikémiás indexet. De ezt már tudod, hiszen elolvastad a blogsorozat korábbi részeit is. Ha még nem, akkor ideje pótolni a mulasztást 😉
A továbbiakban is kövesd a Secontaste blogját, mivel egy újabb tápanyagra váltunk, s feltérképezzük, mit érdemes tudni a fehérjékről!
Schmidt Judit dietetikus, egészségügyi szaktanár, munkahelyi well-being programmenedzser. Prevencióval, edukációval és szakmai háttérmunkákkal foglalkozik. Ennek keretében cikkírással, blogírással, szerkesztéssel, lektorálással, szakmai témájú szövegek összeállításával segíti a táplálkozással, egészséggel, jólléttel kapcsolatos tudás közérthető átadását. Ismeretterjesztő előadásokat is tart, vállalatok, iskolák részére. Kiemelt témája a betegségek megelőzése mellett a kiegyensúlyozott és fenntartható étrend összeállítása. Mottója: az étel napos oldala.
A dietetikusi szakmát és saját munkáit egy személyes, néha humoros hangvételű blog kereteiben mutatja be a közösségi média számos felületén Youteefool néven.
Judit honlapja: www.schmidtjudit.hu
Itt találod meg a Facebookon: Youteefool
És itt az Instagramon: Youteefool